Este título (do Blogue e do meu 1º post) é promissor e daria para muita "tinta"...
Mas falemos de corrida, que é o nosso "metier" comum. E que também nos alimenta a alma, afinal de contas.
A bem apanhada foto que o Presidente me tirou hoje de manhã, antes do 1º longão de Berlim, é o pretexto ideal para iniciar aqui a minha "história" para Berlim, a partilhar com os restantes GAFISTAS (e "GAFA", como a Ana se descreveu hoje, atleta que "não falta aos treinos" e sempre com um entusiasmo muito próprio - e a propósito, parabéns à Ana por ter hoje batido o seu recorde pessoal de distância, 25km, muito suados mas muito "merecidos"...! A meta está próxima, estimada "GAFA"!).
A foto representa bem o estado "getting ready..." para o que se aproxima. Treinos progressivamente mais intensos e depois mais uma batalha com (espero que não "contra") os nossos conhecidos "42"!
Pois reporto que a preparação tem corrido bastante bem. Sobretudo agora que o trabalho amainou, o corpo (seguindo ordens "de cima", já isentas de stresse) tem oportunidade para recuperar melhor dos treinos e nota-se imediatamente a diferença. Objectivamente o treino tem sido o meu habitual: um treino longo (FDS), um treino médio a bom passo e um treino de pista ou séries (no mínimo). O resto é com improviso Q.B. e procurando "ouvir o corpo". Tenho também feito 1-2 treinos de ginásio todas as semanas (musculação), o que ajuda à recuperação, melhora a postura/mobilidade geral e dá alguma força para a própria corrida. Tem ajudado.
Com alguma facilidade tenho aguentado ritmos na ordem dos 4:15-4:30 nos treinos mais longos, e bons períodos abaixo disso (à volta dos 4:00) nos treinos médios. Ainda hoje, com o Luís, fizemos 4:39 de média total (25km), mas nos últimos 15km (ou seja, depois de um bom aqucimento) fizémos 4:29 de média... e estávamos os dois bem "moídos". Em suma, os sinais são bons e a meta para Berlim ( menos que 3h) parece possível. Ter o Luís ao lado (e o Elvis, quando disponível) tem claramente ajudado. E ter o Carlos presente em praticamente todos os treinos tem ajudado muito. Duvido que estivesse a treinar para uma Maratona se não fosse a sua companhia...! O meu consolo é que isso possa ajudá-lo a ele também, pois por vezes para nos "sintonizarmos" ele tem que "dar ao pedal" um pouco mais do que daria normalmente (são os treinos PJT do Presidente!). Mas creio que isso faz bem ao seu treino e nas últimas séries de pista que fizemos os dois já se notava um passo "de corredor"!
Mas já sentimos falta da trupe da Segurança Social!! Espero que em breve possamos voltar a treinos mais concorridos. Ou jantares!
As próximas 9 semanas prometem, em breve com o estímulo extra de vermos (em HD!) uns atletas "um pouco mais em forma" a competirem em Pequim, o que só nos pode ajudar. O tempo também tem ajudado, praticamente sem dias de calor abrasador. Assim as lesões não espreitem e creio que teremos uma boa representação para a GAFE por parte dos três "Berlinenses".
Porque hoje surgiu a questão do dispêndio energético ("quantas calorias gastei?"), deixo-vos aqui uma forma simples, mas válida, de calcularem o dispêndio energético de cada actividade física. É baseada na conhecida fórmula DE (kcal) = METs x 1h x peso (kg). Ou seja, o dispêndio energético (DE) como função do nosso peso (em kg), da duração da actividade (em horas) e da intensidade do exercício (em METs ou equivalente metabólico - que para os mais curiosos representa aproximadamente um múltiplo do nosso metabolismo de repouso. Por exemplo, a 10 METs estamos a "trabalhar" (i.e., a gastar calorias) a uma taxa aproximadamente 10x superior ao nosso metabolismo basal).
Como saber os METs de cada actividade? Existe um compêndio, por exemplo disponível em http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf) que cataloga praticamente todas as actividade físicas que alguém pode efectuar (sim, incluindo essas...!! mas podem ver que não gasta muitas calorias!). Para facilitar, deixo-vos alguns exemplos, por passo de corrida, que pode ajudar:
Por exemplo, hoje, eu e o Luís fizémos 116 minutos a um passo de 4:40 aprox. (13,5 METs). Para mim, que peso 68kg, daria:
DE = 13,5 x (116min/60min) x 68
DE = 13,5 x 1,93 x 68 = 1771 kcal
A parte da duração (por ser expressa em horas) resume-se a dividir o tempo de corrida (em minutos) por 1 hora (60 min). Espero que seja claro pois é muito fácil.
Nota: O equilíbrio energético do nosso corpo é algo complexo e estes valores têm de ser relativizados. Apenas como exemplo, este valor não deve ser entendido com o gasto absoluto em calorias nesta actividade, mas sim como gasto relativo. Isto porque, se não estivéssemos a correr nessa altura, não estaríamos mortos (sem gasto energético)! Esta manhã, se eu tivesse ficado sentadinho a ler e tomar café (actividade de 1,5 METs) durante o mesmo período, tinha gasto perto de 200 calorias. Mas se tivesse dado uma caminhada (4,0 METs) já tinha gasto cerca de 525 kcal. Outra fonte de variação nestas equações prende-se com a eficiência da corrida (quanto mais eficientes somos, menos calorias gastamos... quem corre todas as semanas torna-se mais eficiente que a média). E já agora, equiparar calorias gastas em corrida com calorias ingeridas na alimentação é apelativo mas pouco rigoroso, por razões que demoraria muito tempo a explicar... Digamos que a "matemática energética" do nosso corpo é uma equação com muitas variáveis!
Bom, por aqui me fico por hoje. Para 1º post não está mau, ó Presidente!!
Pedro T.
P.S. - Estreei hoje o novo Garmin. Nada mau, embora ainda esteja a apurar a sensibilidade para os toques "iPod-style" que são necessários... acho que com a mão molhada não funciona tão bem. Mas é muito mais como um relógio normal e as novas funções são mesmo úteis.
Mas falemos de corrida, que é o nosso "metier" comum. E que também nos alimenta a alma, afinal de contas.
A bem apanhada foto que o Presidente me tirou hoje de manhã, antes do 1º longão de Berlim, é o pretexto ideal para iniciar aqui a minha "história" para Berlim, a partilhar com os restantes GAFISTAS (e "GAFA", como a Ana se descreveu hoje, atleta que "não falta aos treinos" e sempre com um entusiasmo muito próprio - e a propósito, parabéns à Ana por ter hoje batido o seu recorde pessoal de distância, 25km, muito suados mas muito "merecidos"...! A meta está próxima, estimada "GAFA"!).
A foto representa bem o estado "getting ready..." para o que se aproxima. Treinos progressivamente mais intensos e depois mais uma batalha com (espero que não "contra") os nossos conhecidos "42"!
Pois reporto que a preparação tem corrido bastante bem. Sobretudo agora que o trabalho amainou, o corpo (seguindo ordens "de cima", já isentas de stresse) tem oportunidade para recuperar melhor dos treinos e nota-se imediatamente a diferença. Objectivamente o treino tem sido o meu habitual: um treino longo (FDS), um treino médio a bom passo e um treino de pista ou séries (no mínimo). O resto é com improviso Q.B. e procurando "ouvir o corpo". Tenho também feito 1-2 treinos de ginásio todas as semanas (musculação), o que ajuda à recuperação, melhora a postura/mobilidade geral e dá alguma força para a própria corrida. Tem ajudado.
Com alguma facilidade tenho aguentado ritmos na ordem dos 4:15-4:30 nos treinos mais longos, e bons períodos abaixo disso (à volta dos 4:00) nos treinos médios. Ainda hoje, com o Luís, fizemos 4:39 de média total (25km), mas nos últimos 15km (ou seja, depois de um bom aqucimento) fizémos 4:29 de média... e estávamos os dois bem "moídos". Em suma, os sinais são bons e a meta para Berlim ( menos que 3h) parece possível. Ter o Luís ao lado (e o Elvis, quando disponível) tem claramente ajudado. E ter o Carlos presente em praticamente todos os treinos tem ajudado muito. Duvido que estivesse a treinar para uma Maratona se não fosse a sua companhia...! O meu consolo é que isso possa ajudá-lo a ele também, pois por vezes para nos "sintonizarmos" ele tem que "dar ao pedal" um pouco mais do que daria normalmente (são os treinos PJT do Presidente!). Mas creio que isso faz bem ao seu treino e nas últimas séries de pista que fizemos os dois já se notava um passo "de corredor"!
Mas já sentimos falta da trupe da Segurança Social!! Espero que em breve possamos voltar a treinos mais concorridos. Ou jantares!
As próximas 9 semanas prometem, em breve com o estímulo extra de vermos (em HD!) uns atletas "um pouco mais em forma" a competirem em Pequim, o que só nos pode ajudar. O tempo também tem ajudado, praticamente sem dias de calor abrasador. Assim as lesões não espreitem e creio que teremos uma boa representação para a GAFE por parte dos três "Berlinenses".
Porque hoje surgiu a questão do dispêndio energético ("quantas calorias gastei?"), deixo-vos aqui uma forma simples, mas válida, de calcularem o dispêndio energético de cada actividade física. É baseada na conhecida fórmula DE (kcal) = METs x 1h x peso (kg). Ou seja, o dispêndio energético (DE) como função do nosso peso (em kg), da duração da actividade (em horas) e da intensidade do exercício (em METs ou equivalente metabólico - que para os mais curiosos representa aproximadamente um múltiplo do nosso metabolismo de repouso. Por exemplo, a 10 METs estamos a "trabalhar" (i.e., a gastar calorias) a uma taxa aproximadamente 10x superior ao nosso metabolismo basal).
Como saber os METs de cada actividade? Existe um compêndio, por exemplo disponível em http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf) que cataloga praticamente todas as actividade físicas que alguém pode efectuar (sim, incluindo essas...!! mas podem ver que não gasta muitas calorias!). Para facilitar, deixo-vos alguns exemplos, por passo de corrida, que pode ajudar:
Por exemplo, hoje, eu e o Luís fizémos 116 minutos a um passo de 4:40 aprox. (13,5 METs). Para mim, que peso 68kg, daria:DE = 13,5 x (116min/60min) x 68
DE = 13,5 x 1,93 x 68 = 1771 kcal
A parte da duração (por ser expressa em horas) resume-se a dividir o tempo de corrida (em minutos) por 1 hora (60 min). Espero que seja claro pois é muito fácil.
Nota: O equilíbrio energético do nosso corpo é algo complexo e estes valores têm de ser relativizados. Apenas como exemplo, este valor não deve ser entendido com o gasto absoluto em calorias nesta actividade, mas sim como gasto relativo. Isto porque, se não estivéssemos a correr nessa altura, não estaríamos mortos (sem gasto energético)! Esta manhã, se eu tivesse ficado sentadinho a ler e tomar café (actividade de 1,5 METs) durante o mesmo período, tinha gasto perto de 200 calorias. Mas se tivesse dado uma caminhada (4,0 METs) já tinha gasto cerca de 525 kcal. Outra fonte de variação nestas equações prende-se com a eficiência da corrida (quanto mais eficientes somos, menos calorias gastamos... quem corre todas as semanas torna-se mais eficiente que a média). E já agora, equiparar calorias gastas em corrida com calorias ingeridas na alimentação é apelativo mas pouco rigoroso, por razões que demoraria muito tempo a explicar... Digamos que a "matemática energética" do nosso corpo é uma equação com muitas variáveis!
Bom, por aqui me fico por hoje. Para 1º post não está mau, ó Presidente!!
Pedro T.
P.S. - Estreei hoje o novo Garmin. Nada mau, embora ainda esteja a apurar a sensibilidade para os toques "iPod-style" que são necessários... acho que com a mão molhada não funciona tão bem. Mas é muito mais como um relógio normal e as novas funções são mesmo úteis.
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