Performance da Vasco da Gama

o nosso mestre kabessa com 1h42m, em ritmo de treino representou mas uma vez as cores do GAFe em lisboa.
cheira-me a próximo das 3h30m no porto.
mais algum GAFE correu a vasco da gama?
abraço
ab

Performance de Berlim

Estrondoso. A representação do GAFE em Berlim fez abanar o que resta das ruínas do muro.
Ficam os resultados que falam por si. Parabéns aos briosos atletas. Parabéns igualmente ao Galego que atestou esta malta de ciência fisiológica e malhanço total.

Abraço
ab


Ferreira, Carlos (POR)
number 9360
club GAFE
class M45
Split time
5 km 00:23:29
10 km 00:47:20
15 km 01:11:06
20 km 01:34:56
half 01:40:13
25 km 01:59:18
30 km 02:23:46
35 km 02:48:14
40 km 03:13:04
total place (M/W) 4711
place (ag) 827
place (total) 4981
time total (brutto) 03:24:05
time total (netto) 03:23:47


Nunes, Luís (POR)
number 21669
club Gafe
class M35
Split time
5 km 00:23:29
10 km 00:47:20
15 km 01:11:04
20 km 01:34:53
half 01:40:02
25 km 01:57:58
30 km 02:21:01
35 km 02:43:09
40 km 03:04:26
total place (M/W) 2845
place (ag) 636
place (total) 2969
time total (brutto) 03:13:33
time total (netto) 03:13:15


Teixeira, Pedro (POR)
number 28882
club GAFE
class M35
Split time
5 km 00:21:08
10 km 00:42:00
15 km 01:02:44
20 km 01:23:29
half 01:28:04
25 km 01:44:33
30 km 02:05:36
35 km 02:26:49
40 km 02:48:05
total place (M/W) 1019
place (ag) 224
place (total) 1054
time total (brutto) 02:57:27
time total (netto) 02:57:08

Tracking

so far so good
à meia presidente e luís 1h40m
pedro 1h28m

acredito que vamos para 2 recordes pessoais com a ajuda do luís ao nosso querido presidente, e para um sub 3h para o pedro.

abraço
até já

ab

Expectativas

O Presidente lançou o repto e a malta responde!

Na verdade, para mim, aquilo que parecia ser um período de treino perfeito para bater o recorde das 3h00 acabou por ficar comprometido por 3 semanas com vários problemas físicos (em deles viral, que afectou o sistema cárdio-respiratório mais a fundo), que não me permitem acreditar que vai ser desta vez. E estava bem confiante!

Excepto se as massas dos últimos dias fizerem algum milagre, não estarei em "dia de 3h00" no Domingo, pelo que outras motivações entrarão em jogo: chegar ao fim e gozar a maratona sem preocupações de tempo, acompanhar o Carlos e/ou o Luís para boas performances, treinar com um bom longão (sem "estragar" as pernas) para uma próxima maratona ainda este ano. E claro, honrar o nome da GAFE!

Mas seja o que for (na verdade, não sei bem para que tempo vou correr - será decidido num dos próximos jantares!), será por certo uma óptima experiência e os dias em Berlim serão devidamente saboreados. Resta-me agradecer as últimas mensagens de apoio e prometer que se tentará arranjar um PC com net para o habitual post "in loco".

Bom fim de semana para todos. Para a semana haverá fotos do evento neste Blogue...

Pedro T.

Expectativas

Aqui estou para vos deixar as minhas expectativas para a décima segunda Maratona da minha gloriosa carreira. Sou mesmo maluco. Mas feliz... o que também é verdade.

Antes de começar a escrever sobre o assunto fui rever todas as maratonas que fiz até hoje:

Nº	Data	Cidade	1ª Meia	2ª Meia	Final	1 ªMeia %	2ª Meia %
1	07-12-2003	Lisboa	1:56:15	2:05:20	4:01:35	48,1%	51,9%
2	18-04-2004	Lisboa	1:52:53	2:05:16	3:58:09	47,4%	52,6%
3	05-12-2004	Lisboa	1:53:39,5	2:00:49,2	3:54:28,7	48,5%	51,5%
4	10-04-2005	Paris	1:51:57,3	1:51:15,0	3:43:12,3	50,2%	49,8%
5	26-03-2006	Barcelona	1:45:37,3	1:52:15,1	3:37:52,4	48,5%	51,5%
6	15-10-2006	Porto	1:43:21,4	1:47:36,8	3:30:58,2	49,0%	51,0%
7	18-03-2007	Roma	1:45:18,5	1:53:10,6	3:38:29,1	48,2%	51,8%
8	15-04-2007	Lisboa	1:41:52,5	1:53:38,9	3:35:31,4	47,3%	52,7%
9	21-10-2007	Porto	1:44:30,1	2:04:02,2	3:48:32,3	45,7%	54,3%
10	25-11-2007	Florença	1:50:49,8	1:52:25,1	3:43:14,9	49,6%	50,4%
11	13-04-2008	Londres	1:45:13	1:45:40	3:30:53	49,9%	50,1%

Uma rápida análise dos dados mostra-nos que sou um "atleta" pouco ponderado e com pouca noção das minhas reais capacidades pois termino, a primeira metade da maratona, mais lento quando comparado com a primeira metade.
Esta análise não é um bom prenúncio para as minhas expectativas. BOM...

Como já disse neste blog o treino para esta maratona foi realmente diferente de todos os treinos para as Maratonas que já experimentei até então. Mais treino a sério e fundamentalmente muito mais descanso. Como resultado, sinto-me mais rápido e com uma maior capacidade aeróbica. Mas como todos sabemos, nestas coisas das Matronas há uma diferença muito grande entre a forma física e a performance final pois muitos imponderáveis podem acontecer entretanto. Deste modo e tendo em conta duas sábias frases de dois companheiros da GAFE ('Desfrutar' e "respeito pela distáncia") aqui vos deixo as minhas mais honestas expectativas por ordem de importância:

1- DESFRUTAR - tentar desfrutar estar numa prova deste tipo. Não é todos os dias que podemos estar em comunhão com 40000 companheiros de loucura envoltos numa massa humana de 1 milhão de espectadores que nos apoia a cada passada. Já senti isso em Londres e é simples fantástico.

2 - TERMINAR - Terminar só por terminar para mim não tem sido importante. Mas torna-se novamente importante numa prova desta natureza pois só assim se pode desfrutar o prazer total da prova, assim como saborear a alegria do reencontro com os nossos amigos no fim da prova.

3 -- BAIXAR DAS 3h30m - Bater o meu recorde por 53 segundos e reconfirmar o meu tempo para BOSTON (se alguma vez conseguir ir) são metas que penso serem possíveis se não existirem problemas que neste momento não posso predizer.

4 - 4:55 a 4:50 - Aqui entra em funcionamento o 'respeito pela distáncia', ou seja, eu gostar de fazer ritmos grandes gostava, mas... Conseguir fazer a Maratona de Berlim entre estes dois ritmos por km são os verdadeiros objectivos a que me proponho. Se conseguir terminar a maratona a ritmo de 4:55/km (3h27m28s) era excelente pois confirmaria que estou numa boa forma, terminar a 4:50/km (3h23m57s) seria fantástico (objectivo quase ao nível do sonho) pois bateria o meu recorde por 7 minutos e andaria a um ritmo que pensei que nunca seria possível para mim.

Como o outro dizia "deixem-me sonhar"

Para os Berlinenses

Companheiros:

uma ESPECTACULAR prova, literalmente, em todos os sentidos.

o que desejamos:

que iniciem aqui cheios de pica e prazer:

fonte: www.pt.wikipedia.org

que terminem cheios de pica e prazer.

fonte: www.iaaf.org

não, não se preocupem que se fizerem um tempo um pouquinho pior do que este senhor, não tem qualquer problema.

abraço e tudo de bom!
ab

Destak para Berlim

A corrida da linha organizada pelo jornal Destak e pela Câmara de Cascais é a mais recente prova do panorama das corridas para todos. A prova que foi completada por 1125 atletas é a continuação lógica da Corrida do Tejo, parte mais ou menos onde a outra termina e percorrer o resto da marginal até Cascais. Se levarmos em conta só a beleza do percurso talvez até goste mais desta. Em termos de dificuldade apesar do desnível ser quase nulo (parte de 8m de altitude e termina a 5m) é uma prova muito serrilhada com algumas dificuldades das quais saliento: a subida da Parede (400 metros a 2,6% de inclinação) e a subida antes do Estoril (200 metros a 4,7%).

Hoje, estava um dia maravilhoso para correr, não havia vento, o sol estava tapado pelas nuvens e a temperatura era amena regada por uma pequena chuva no início da prova.

Planei para este dia um treino a ritmo progressivo. A primeira metade devia ser feita a ritmo de maratona e a segunda a um ritmo de 10km (record). Como parti rápido demais (4:31 no 1ºKm) tive que dosear o esforço. Assim fiz os primeiros 5km em 23:02 e os segundos em 21:48. Nestes segundos os dois últimos km’s foram muito bons para mim (4:12 e 4:08). Acabei bem (44:51) e não me senti cansado no fim. FOI UM BOM TREINO pré BERLIM.

Quanto aos restantes colegas só o Luis me acompanhou nesta prova. Partiu que nem um foguete e nunca mais o vi. Penso que o tempo dele tenha sido 40:11 (Grande atleta). Uma pena que não tenha km´s de treino suficientes senão ia fazer um record fantástico em BERLIM. Mas com o Luis nunca se sabe.

O outro berlinense teve que ficar em estágio em casa para ver se livra da maldita constipação que desde Domingo passado o massacra. Esperemos que esta o esteja a forçar a um tapering à Carlos Lopes.

Caros amigos durante a semana tentarei relatar-vos as minhas expectativas para BERLIM

Mais uma jantarada

mais um excelente repasto na nossa sede na marina de cascais. o nosso italiano, a nossa mousse de chocolate ingerida por unanimidade - nem o buda escapou a esta, acrescentando mais umas gramas ao seu escandaloso peso, a companhia excelente e um ambiente onde conseguimos esquecer o mundo para além do nosso saudável mundo da corrida.
apenas falamos de corrida e desporto em geral, o que nos deixa bem dispostos e nos faz desligar do resto.
EXCELENTE. muito boas gargalhadas e disposição.
OBRIGADO companheiros.

agora ... vamos às contas finais da janta:

relembro aquela que era a agenda proposta:


- a aceitação de uma nova membra - não sei se nomes iniciados com K podem ser aceites. tentaremos ter a drª edite estrela e um membro do registo civil presentes
decisão: condicionada ao teste na academia de monsanto


- pagamento das cotas em atraso
decisão: vão continuar assim pois não houve pachorra para falar de dinheiro - felizmente!


- teste da verdade ou mentira com métodos da cia, pois o buda é o maior tangas da história da corrida
decisão: o buda terá que provar no excel em bruto, costumizado para receber os treinos digitalizados a partir dos guardanapos dos restaurantes, que continua com algum objectivo, pois ontem não foi nada claro.
por outro lado ia provocando uma intoxicação geral e epidemia alérgica, tal era o pó emanado dos papéis que apresentou de 2006. finalmente, e não menos grave, já não distingue ritmos de melhores tempos versus objectivo para maratona e já não se lembra ods melhores tempoes na maratona.
Estado clínico: GRAVE


- breve nota do excel em bruto, versão vista, por elvis
decisão: após várias tentativas para perceber a utilização do excel em bruto à espanhola, vimos os nossos intentos frustrados. foi decidido recomeçar pelas bases e tentar o lotus 1,2,3 ou o lotus notes, para criar competências estruturais em folha de cálculo. caso não resulte a solução de contingência para mitigar este problema persitente é a utilização do wordstar que tentaremos adquirir na feira da ladra.


- metodologia do treino
decisão: aguadar pelos resultados de berlim, que se afiguram auspiciosos, e instituir a metodologia na próxima assembleia geral e jantar
GPS - TP: Gafe Planning System - Training Premium

- campo de verão no complexo guincho-jamor

decisão: após relato sumário foi decidido oficializar o "summer camp do GAFE" para as maratonas outonais. o regulamento, direitos e obrigações ficam a cargo do senhor presidente, o ilustre Carlos Alberto Ferreira.

- ana por onde andas?

decisão: beijocas pra nocas

- época 2008/2009

decisão: planear atempadamente uma maratona primaveril europeia onde possam ocorrer estreias gafistas. em surdina ouviu-se falar de edimburgo, estocolmo, paris (novamente)

abraço a todos

aguarda-se a validação do presente reporte/acta.

ab

AS 5 SEMANAS TERMINARAM

Como previ estas 5 últimas semanas foram muito duras. Aproveitando o “campus” de treino PJT/CF aumentei a quilometragem e a intensidade do treino. Nunca numa preparação para uma maratona fiz tantos km no ciclo anterior ao Tapering.

Semana	Distância (km)
9	78,5
10	53,5
11	94,7
12	77,4
13	87,1

Claro que só foi possível fazer todos estes Km´s porque tive muito papo para o ar e muita companhia.
Agora há que descansar (3 semanas de TAPERING) e esperar que o treino faça efeito.

Já está!

Com sucesso para os três maratonistas de Berlim, completou-se hoje o último longão da aventura Berlim! Uma manhã magnífica no Guincho, sem vento, com muito sol mas não muito calor... para 35km não sem sofrimento, mas bem dentro do previsto. Algumas fotos, que revelam bem que enquanto alguns atletas palmilhavam quilómetros sem fim...

Outros estavam entretidos com afazeres mais lúdicos...!

Mais a sério, o Galego Voador saiu "da caminha" a muito custo apenas para nos apoiar, o que fez de carro na primeira volta ao percurso, com vários abastecimentos de água e o registo fotográfico. Na segunda, puxou por mim e, entre gemidos, lá fizemos os últimos 17,5km a 4:15 (e os últimos 9km em 4:07)! O Presidente voltou a baixar dos 5:00 na média dos 35km! E o Luís está em claro crescendo e sentiu-se bem num longo pela primeira vez em várias semanas... bom augúrio para ele para Berlim (e para mim, que bem preciso de companhia).

E no final lá fomos por as pernas de molho frio na praia...

Venhas agora as três semaninhas sem Longões!

Um bom treino para os maratonistas

É o meu desejo a 300 kms de distância.
o jantar mantém-se sexta?

GRANDE MOLHA

Eram 18:22 e começava a pingar no Estádio Nacional quando comecei o treino de sexta-feira. Era chuva do tipo “molha tolos”, nada que fizesse afastar o meu desejo de cumprir o meu primeiro treino em terras lisboetas depois de uns belos dias de descanso no Algarve, aonde o bom tempo ajudou a retemperar forças. E lá fui na plena convicção que era uma chuvinha que logo passaria. Planeado estava um treino de ritmo de 2x4000mt com 2000mt de recuperação. Depois de um pequeno aquecimento, de mais ou menos 15 minutos, comecei as séries e com elas a chuva aumentou paulatinamente a sua intensidade enquanto eu, ao mesmo ritmo, ia vencendo os metros que me faltavam. No fim da 1ªsérie (17m59s), durante a recuperação, a chuva amainou um pouco, pensei que podia fazer a 2ª série sem chuva, mas o quê... mal comecei a série PUMBAS lá começou a chuva com mais força e nunca mais parou. Foram 17m40s de autentica chuvada de Inverno. Mas sabem... adorei a

GRANDE MOLHA

Jantar 12/09

olá pessoal, espero que todos estejam nos trinques.
numa destas semanas ainda passei no estádio pelas 20h, vi o luís a recuperar da tareia que lhe deram e o resto da malta já se tinha pirado.
agora fazem treinos de séries em meia hora, são os ritmos infernais :-).

proposta de jantar: dia 12/09.
há quem tenha a meia das lampas no dia seguinte (infelizmente não tenho km nas pernas para ir levar esse tareão) e aproveita-se para ingerir o que deve ser ingerido - sangue del toro né?

local: a nossa sede oficial gastronómica.

na agenda:
- a aceitação de uma nova membra - não sei se nomes iniciados com K podem ser aceites. tentaremos ter a drª edite estrela e um membro do registo civil presentes
- pagamento das cotas em atraso
- teste da verdade ou mentira com métodos da cia, pois o buda é o maior tangas da história da corrida
- breve nota do excel em bruto, versão vista, por elvis
- metodologia do treino - campo de verão no complexo guincho-jamor
- ana por onde andas?
- época 2008/2009

abraço
ab

4 weeks to go!

“Berlin’s CF and PT training camp” is now officially over and it’s time to report on it!

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It ended last Sunday with a great 32km run in the usual site – our beautiful Guincho running path. This time we started near the Guincho beach and then went to Cascais twice and back ! The plan was to end by the beach so we could get our legs in the cold ocean water afterwards. Besides a bit of wind, it all went very well. Katarina joined Luís, Carlos and me for the first 16km and took some pictures and provided water and incentive the second half. Thanks, girl! Luís finished just a bit earlier (he’s still getting over the Phillipines "training jet lag"... but he's getting there), while Carlos – the man! – finished in great style just a few minutes behind me. Despite all the fears and warnings, this man looks fit as a 30-year old athlete and, all going as planned, will be the sensation of Berlin. Well, he just needs to break 3h30 to be a sensation! Boston crowd, watch out… he’s coming! Here are some photos of our next to last “longão” (a week from Sunday we’ll finish the series of long ones with the 35km/3h00).

The summer training camp was indeed a success! Below you can see the “mileage” we completed in the last month or so. Carlos did even a little more in some weeks… the man is a real “papa-léguas”. Resting well and active recovering makes all the difference and both Carlos and I have noticed that training is indeed much more productive this way. It’s also somewhat more tiring as in almost every training session you feel you haven’t entirely recovered (we ran more than usual, of course)…

Don’t know if we will ever do something like this again, but it was very worthwhile (and fun, for the most part!) to focus more than usual on training and recovery for a few weeks. Pushing the limits of the body a little bit here and there (it’s one of the principles of training!), but our bodies has an almost endless way of adapting and responding "to the call".
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As to myself, everything is looking good and, like Carlos, I’m also on schedule for my goal, injuries-allowing (no sign of any, so far!). Every training session I feel tired but relatively strong at the same time, which is probably how it should be. I can usually complete the planned training, and times/paces are good… but sometimes it’s a struggle. This week, for instance, after the 85km last week, we already did a 12x800m on the track, then a 12km run (yesterday) which was more a recovery run, and today I just finished an interval training of 5x2000m (or 5x8 minutes), with 3 minute recovery in between... Uff.

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Just a word about today… Usually, every training period before a marathon, there is a session (usually about 1-2 months away) which kind of marks a transition from “I’m not sure this is going to work” to “OK, I think I will be ready”. These sessions have come in different ways. Sometimes you are surprised at some point while running much faster or longer, with ease, than expected. Last time, for London, it was a morning workout with Elvis, where I should be very tired but felt faster than ever. I still remember thinking “mmm… nice surprise… maybe I’m ready after all). This time, for Berlin, it was today's interval session. It was different than usual… more of a motivational threshold I had to overcome, while hoping that the body would respond. With all the km on my legs from last month (and from last week… and already this week – the 12x800m on Tuesday were a killer for all of us!), today I had 5x2000m intervals on the program… and found myself alone to complete them! Everybody is out of town or busy, and honestly I thought I was just "going to the track”, jog a little, stretch some more, but not run much... Plus, last night Luis and I ran 1h at 4:48 pace and we were simply “burned” at the end. Luis is taking the rest of the week off (no running), until Sunday! In sum, it was not looking good… So I went to track at 12h30. The weather was not too hot, which was a good sign. I warmed up well along the “pista de canoagem”, put the Ipod on “training mode” and quite loud (today it was The Cult – I needed some hard rock to push me along!) and, to my surprise, I completed the 5x2000m at about 3:55 pace each interval! So a bit below 10k pace, which was what I was aiming for. Can’t say that it was easy... Not even close. The last few laps of the last interval I truly felt like I was finishing a marathon! But I felt I needed this training today to cross that "line" (from “probably” to “for sure”…). Let’s see what the weeks ahead will bring...

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Agora em Portuga, só para consumo interno...

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Já tenho saudades de treinos com mais malta! A ver se em breve se combina uma jantarada e o lançamento oficial da época 2008-09. Será que o Cabeça já faz 100km? Será que o Buda começou mesmo a treinar?! Será que o Elvis afinal vai fazer a primeira maratona nos EUA?! Há muita escrita para por em dia. E também temos um novo membro que deseja ser aprovado na equipa e já lhe foi transmitido que só em "Assembleia Geral" (leia-se jantar com muita Mousse de Chocolate!). O Elvis disse também que o novo membro teria de passar o "teste de Monsanto", mas não me parece que este reúna consenso, até porque nem todos os actuais membros passaram o teste!

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Bento, faltas tu para combinar o Rendez-Vous. Como o Presidente só está de volta do Estágio Algarvio na Quinta, terá de ser para depois... Não sei o Calendário estival do resto da banda, mas presumo que as férias estejam no fim para todos...

BiDiário

O treino da GAFE para BERLIM está mesmo no auge.

Eu e o meu inseparável colega de sofrimento Pedro Teixeira completámos ontem o nosso primeiro bidiário de preparação para Berlim. Mas não foi um bidiário qualquer foi um bidário de recuperação.
Quando o nosso Eng. do treino (Elvis galego) ler isto vai ficar de boca aberta.
As duas sessões de treino neste extraordinário dia foram constituídas por:
- sessão matinal de 60 minutos no fabuloso ginásio da FMH (não confundir com FHM);
- 40 minutos, ao fim da tarde, de corrida em ritmo lento na praia de Carcavelos (treino muito difícil pois existia muitos factores de perturbação para que o treino decorresse em ritmo cardíaco baixo).

E vocês caros amigos que estão em plena labuta diária por favor não se ROAM de INVEJA.

estes senhores sabem (em inglês :D)

é verdade que é publicidade, mas eles sabem transmitir uma mensagem...

“He’s competed against the past. He’s competed against the history books. He’s competed against time, expectations and everyone who came before him. Most of all, he’s competed against himself.”

6 semanas

Depois de uma semana anterior muito dura (78,5 Km).
Esta semana foi mais suave passei para 53,5km. Apostando essencialmente em treino de qualidade.

Estar de férias permitiu que esta fosse uma verdadeira semana de estágio aonde pude treinar e descansar como nunca. Claro na companhia dos Jogos Olímpicos. A semana de estágio foi assim:
Segunda: Ginásio (descontracção absoluta com alguns exercícios de forças concentrados no membros superiores)

Terça: séries (2*400+800+1200+1600+1200+800+2*400) entre cada série 3:00 entre cada série. Aqui está o resumo dado pelo meu POLAR

Sessão de treino muito boa com boa recuperação cardíaca.

Quarta: Ginásio (a mesma coisa que na segunda-feira)

Quinta: Semi-Longo de 18Km a ritmo de maratona (media de 4:48/km)

Chegada do treino de 18km

Sexta: TempoRun – Para controlarmos melhor quer a velocidade das séries quer do descanso fizemos este treino em pista. A sessão foi composta por 2*1600m + 2*2000m sempre com 800m de descanso entre cada série. Do POLAR tirei estes dados:

Domingo: - Era para ser um treino de 15Km com 5 lentos e 10 mais rápidos (4:45). Por algumas contas mal feitas e por algum cansaço da semana acabou por ser 5 lentos (5:07) e 7 a (4:55).

Esta semana foi suave mas permitiu-me aumentar o meu moral, pois trabalhei a um bom ritmo sem grande cansaço. Claro que este tipo de treino só é possível fazer quando estamos de férias e podemos descansar ao máximo.

A semana que vem vai ser a mais dura de todas neste plano de treino (quase copia do de Londres). Temos 10*800m de séries, 20km de semi-longo, um tempoRun de 9*4minutos e para terminar um longão de 32km. Grande parte da semana vai ser feita sem companhia o que tornará tudo um pouco mais difícil.
Depois conto.

BONS TREINOS AMIGOS.

Moral ascendente

caros
graças à solidariedade gafista já me sinto melhor.
obrigado pelos votos de melhoras.
abraço e bons treinos.

p.s. - ouvi dizer que o buda ia começar a época desportiva ... balnear!
será verdade?
vai dedicar-se aos desportos nauticos???
talves tenhamos um novo velejador em londres 2012

Some numbers...

Yesterday, it was track day and we "rigorously" completed the pyramid workout as planned. Elvis and I did all intervals at sub-3:40 (except one), as shown.

Just for fun, we ran the last 400m as a "real race", starting on one lane each and staying there until the end. I finished in 1:04, , which corresponds to a pace of 2:40 per km. Just to put this pace in perspective, I did some calculations and here are some world record (WR) paces, for a comparison:

Marathon pace WR pace: 2:58
Half-marathon WR pace: 2:47
10.000 WR pace: 2:38
5.000 WR pace: 2:31

So at my 400m fastest pace today, I could not keep up with the WR holder in the 10.000m... for 1 lap... Humbling!!

My last two weeks of training (courtesy of Motion Based):

7 weeks to go (and one morning to remember)!

Very, very beautiful morning at GAFE's "sanctuary", the route Cascais-Guincho. Carlos and I had 28 km on the plan (our second "longão", two more to go). And Elvis was there, with his friend Katarina (a young triathlete from Sweden living in Portugal), to run some, provide coaching support and photo coverage. It all went... well... beautifully. Carlos did his 28km at an average of 4:55 pace, which is worth of note, since his marathon pace (to brake 3h30) is just at 5:00 pace! In other words, he did his long run faster than his projected marathon pace, and I can attest he wasn't completely exhausted at the end. I think this is the result of his fast training, especially on the track where the progress has been obvious. So the indications are good for our Great Leader! We just have to keep him injury-free... which means entertaining him during off-training days, to minimize the risk of him going running when he should be resting or cross-training. I have some ideas for that... in the brand new "big screen" of Cruz Quebrada and some nice meals!

Here's just a sample of this morning's training:

For the whole coverage (22 pictures) , in low definition CLICK HERE:

And in "full HD" (35MB) CLICK HERE!

Big thanks to Elvis and Katarina, both of whom did the first 14 km with us (we were at 4:10-4:15 pace for most of that), and then provided top-rated athletic support to Carlos and me. And Elvis is clearly improving on his photo skills, as you can see!!

This week, the plan for the "training camp" is:

• Mon: gym workout/active recovery (at least for me, in the morning at FMH)
• Tue: track interval training (some pyramid Carlos has built!)
• Wed: mid-range marathon pace flat run (18 km)
• Thu: active recovery (details TBD)
• Fri: track workout (details TBD - Elvis???)
• Sat: rest/active recovery
• Sunday: no idea! it's "no-long run Sunday"...Carlos, what's on the plan??

There may be some "improv" changes along the way (my speciality), but this is the general idea.
--

Next time somone asks me "what is all this crazy running about?", I'll just show them the pictures from today. They tell the story better than any words...!

one more post (to be ignored) - in portuguese

Maratona de Berlim 2007 - um candidato à presidência do México ganha a categoria de 55 anos com 2h40m, e bate o seu record pessoal em mais de... 60 minutos, tinha 3h44m feitos em San Diego - EUA.

É claro que teve que desistir das eleições e descobriram que fez menos 15 Km via chip.


O seu nome é Roberto Madrazo, e o atalho que ele fez lá em Berlim está aqui:



Take care (tenham calma)

Training Camp 2008

Training camp has officially begun yesterday!

With a mid-distance (16km) run, as pictured...

And today with an "Elvis-like" interval training (6 x 4 min at sub-marathon pace [3:50 or so] with 2 min rests at 5:00 pace), as pictured

Tomorrow we will continue with the first twice-a-day training (at least for me): cross-training in the morning: walking, gym, and/or something else and 8 x 800m in the evening, fresh from an afternoon watching over the Bird's Nest!

Looking forward...

...or looking up...

... the road ahead is the same:

modas

Parece que agora há uma nova moda no treino, fazer um "teste" em pista a cerca de um mês da maratona

Tenho andado a ler sobre outras modas -  fazer o longão sem ingerir hidratos de carbono, antes e durante o treino, pareceu-me uma boa ideia, vou por em prática nos meus longões acima de 4 horas (outra moda), vai-se no entanto, intercalando num longão mais curto (mais uma), mas com um ritmo de competição no último 1/3, devendo os últimos 2 km ser mais rápidos que o ritmo de uma prova de 10 K

abraços,



e tenham calma... não dêem o corpo pela ialma :D

TESTE de 10KM

Nota prévia
Como eu não sou um gajo muito popular nem na estranja nem cá em Portugal vou mesmo escrever estas minhas linhas em “bad Portuguese”. Espero que os meus fiéis leitores fiquem contentes com esta difícil decisão.

Introdução à estupidez
Este teste estava previsto inicialmente para ter lugar no IV GP de NISA mas tendo em conta que a viagem era muito longa e hoje iria estar um grande calor resolvi ficar mesmo pelo EN. E beneficiar da companhia do Pedro Teixeira e do Elvis.

Previsões só mesmo no final do jogo...
Como tenho sinto bem nas últimas semanas e não treino desde quinta-feira pensei que poderia ter bater o meu record dos 10km (43:43). Seguindo esta lógica marquei no meu relógio um ritmo de 4:22/km. Mas logo no aquecimento me “cheirou” que tudo era um sonho.

Primeira parte
Parti sozinho por razões logísticas (fotos). Enquanto o fotógrafo tirava de forma afanosa fotos ao Je e a tudo a que se mexia mais rápido do que eu (e estavam lá alguns com esperanças de dar aos portugas muitas alegrias nos próximos JO). Lá fui eu a bom ritmo não muito longe do previsto. Após as fotos e durante quase 2km o Pedro e o Elvis acompanharam-me o que ajudou a manter o ritmo (nessa altura ainda achei que o pouco tempo que estava a ser perdido podia ser recuperado mais tarde se tudo continuasse bem).

Segunda Parte
Por volta do Km 5,5 tive o meu reabastecimento de líquidos e foi a partir daqui que senti que tinha ocorrido o “estoiro”. Fui sempre descendo (como podem ver pelo gráfico). Parte dessa queda não é só física mas também psicológica. Lá consegui terminiar (o que eu mais desejava desde o km 6) sem muita vontade e sem querer saber o tempo final (45:24).

Porque?
As razões deste semi-fracasso ficaram a dever-se: Ao muito calor (estou eu para aqui a quiexar-me mas os atletas do RAID MELIDES TRÓIA é que devem ter mesmo sofrido), correr quase sozinho e forma não tão apurada quanto eu julgava ter.

E agora?
Continuar a treinar e a gozar o máximo que puder. Estas próximas semanas vão ser decisivas para a melhoria da forma e para gozar o maximo esta actividade.

Back in time

(Note: This makes more sense if you read the previous post first. Right below.)

Please forgive the high prevalence of half-naked pictures of myself, but this one has a story, and it's the only one I have...! As I was re-reading my previous post, I was reminded of another picture of myself. This one:
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Just thought it was funny to compare, considering the time difference. Would you guess how old I was? Anyone? A hint: same year Mike Powell established his long jump world record!

(at least one person knows... :)
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Yes, 1991...! Which means I was 21.
I wanted to be a triple jumper then. That didn't go very far...!

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OK, I'll share a picture of me with much more clothes on and where I don't look nearly as sharp, from 1995... when I first tried cross-country skiing! That didn't go very far at all...!

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And since we are going back in time, how about one (with some clothes) from my first marathon, in 2000 (San Diego, 3:22 in a lot of pain!). This was when this craziness began...

The motivation for that one is a long story... let's just say it wasn't so "intrinsic"... (and guess what football club I was a fan of?)

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8 weeks to go... 58 seconds away...!

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Esta semana dei por mim a relatar por email (em inglês), as periécias dos meus treinos para amigos Australianos, Ingleses, Americanos e Canadianos...! Peripécias que assim não ficaram neste Blogue, como deviam. Pois com a permissão do Presidente e a anuência tácita do nosso escriba Bento (apanho-o "a banhos" e lá se vai o Português borda fora!), passo a fazer estes posts na língua de Shakespeare. Assumo que todos entendem, até porque entre o meu inglês e o do Shakespeare vai uma diferençazita! Mas assim posso partilhar o que vai acontecendo nos "workouts" com todos, cá dentro e "lá fora". Sou um gajo muito popular "lá fora", como sabeis! (expressão muito Portuga, por sinal... Bento, esta foi só para ti)... Bom, já estou a ficar com saudades do Português e ainda não o deixei... Mas posso sempre "regressar", se as mesmas apertarem... Mas não poderei escrever "saudades" em inglês...! Ai, que isto vai ser mais duro do que pensava... Mas saudades de quê, afinal?! Isto é um Blogue de corridas, não de Descobrimentos marítimos! Coragem... Vamos a isso...

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Et voilá! (só para baralhar mais um pouco... e prestar tributo à minha amiga Simone, Québéquoise de gema):

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Eight weeks to go, indeed, for the Berlin 2008 adventure! Since I've decided to complete the 5 Major Marathons (Boston [done], London [done], Berlin, New York, Chicago), I have set up breaking 3h as the goal for Berlin. Which would imply an upgrade in my training, given the last "close calls" under 3:03 (Rome, Florence, and London). So I had decided that this summer the conditions would be ripe for some (more) serious training, at least for a few weeks, so breaking 3h in Berlin would not not be the last thing I would accomplish in my life!

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Why this fixation with 3h, I have asked myself lately?? It's not like after this milestone my mood will finally stabilize, all my papers will get accepted for publication at first review, and my morning low-back pain will be gone (this one could actually get worse!). Why 3h, then? I have done 3:00:58 in Rome, for crying out loud! All this suffering for 58 seconds?! It's the time it takes to brush my teeth at night! (ok, I know it should be 2 minutes but in most days it's not! But I floss, that must count...). 58 seconds are worth the pain I went through this morning to run 10k in 40 minutes, my legs feeling like stones? 58 seconds so I can say "I broke 3 hours in the marathon"...? So what?! My grand-mother takes 30 minutes to walk 100m to the Pharmacy, with bad knees, in pain. My house is less than 1 km from my work and I take the car just about every morning! "Yes, but I broke 3h..." Big deal.

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Why 3h...? why 3h...?

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Well, the truth is I need these artifical goals, without much intrinsic value, to structure and motivate the day-to-day process, in order to get them. Maybe it's a male thing. "Men do, women are", I read again the other day (women have the better hand, if you ask me!). In many tribes, men become men going out into the wild with elder men, do stuff (running after animals, or from them!... here's the running again...) and when they come back after a series of rituals, they have become "men". In the same tribe, women go into a hut when their time comes, sit down, have their first period, and they come out as "women". They don't DO anything, just bear witness patiently. OK, before my women friends get mad at me for the pretty limited (amateur anthropologist) analogy, I'll stop. But I do like the general idea, and so do some clever people I like to read once in a while. Actually, the whole idea reminds me I should sit down more and just bear witness, patiently. It would do me good... (hopefully, nothing would come out of my body!).

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Well, I do need these silly goals to structure my process. Maybe I'm not alone. And therein lies the secret - in the process! The question then is NOT why 3h, but why training for marathons in the first place?! For the process, no doubt. The pictures in this post (and other posts in this and other Blogs) tell the story. The process - of joining friends for running sessions and laughing, of getting fitter and noticing as the body adapts, of feeling tired as hell as then recovering, of being outside in beautiful places in this beautiful corner of the world we have, of feeling lighter and stronger (at faster and faster paces) - all of this is worth it and makes running and training intrinsically fun. Meaningful. And to go back to where I started in this by now pretty long rambling, it makes it worth to train even more seriously (this is very relative, of course... Naíde Gomes [sitting in the picture below] trains "seriously"... we just goof around a few times a week, pretending we train a lot!). And SO...

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Carlos and I decided this month would be a good time for a kind of "training camp". Living the "athlete's life" if you will, for perhaps the last time in our lives. Training "hard", eating well, resting a lot, stressing very little, sleeping well. Yes, we'll skip the "nutricional supplements", the ice-cold leg immersion after practice, and putting up with nagging coaches! (Elvis, you're a cool coach, man - we need you!). Just the good side of training, yes. So we started "warming up" 2 weeks ago... Increased the mileage, stopped working (no more stress, yeaahh!), did our first "longão" (long run) last weekend (25km), did some nice recovery workouts, and this coming week this will continue, and we'll keep at it until Carlos leaves for a break, on the 18th or so. The Olympics will start soon and will be a good source of motivation, as vicarious experiences usually are. Just to prove are not that serious, we don't really have a plan! Well, at least I don't (and I'm usually pretty successful at screwing up Carlos' very precise plans anyway!). The general idea is to train just about every day, including recovery workouts, run 4-5 times a week (may include some twice-a-day session days!), do our schedulled long runs (~28km on Aug 10; ~32km on Aug 24; ~36km on Sep 7), do some nice track (1-2) workouts every week, and do at least one mid-range run during the week (60-90 min), at close to Marathon pace. This should suffice for two laid back "athletes" to improve their times in Berlin, injuries-allowing. By the way, Carlos wants to break 3:30, his Boston-qualifying time. He HAS already qualified with a sub 3:01 time in London, but the man is proud and brave (or silly just like me) and wants to "brake 3:30" clean! And, of course, we have planned to prepare and enjoy many nice meals watching the Olympics!

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This morning, walking for the training session (a few minutes before the backpack picture below), I had this thought: "Lately, the older I get, the younger I remain" ("ultimamente, os anos passam e mantenho-me cada vez mais novo"). It's of course logical non-sense (impossible to "remain" younger and younger), but it makes sense to me for some reason... The fact is, at the age of 38, I feel as fit as I have ever been ("lean and mean", as the Americans say!) and physically at the top of my game*. A nice feeling. So I'll keep pressing on for just a few more weeks until September 28th!

(*Note: psychologically, one grows a little every day, but the road is steeper and "training" more challenging, anyway. My goal is just not to "miss practice", with my eyes open...!).

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OK, I'll stop here. More in the next few weeks...

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Presidente a abrir caminho

E repare-se na liderança avassaladora do Presidente Ferreira, face ao mais directo parceiro de série...! Num pico de forma notável, este homem...

Aparição no Estádio Nacional...!

Fruto da arte fotográfica do Presidente, aqui fica um registo do treino de pista de hoje, à partida para mais uma de 8 séries de 800m... Que desfrutámos na ilustre companhia de uns atletas amadores (de nomes Gomes e Évora) que por lá andavam aos saltinhos, a fingir que treinavam, enquanto três abnegados docentes da FMH se esfolavam à volta da pista...

a seguir os bons exemplos...

O que me vai na alma...

Este título (do Blogue e do meu 1º post) é promissor e daria para muita "tinta"...

Mas falemos de corrida, que é o nosso "metier" comum. E que também nos alimenta a alma, afinal de contas.

A bem apanhada foto que o Presidente me tirou hoje de manhã, antes do 1º longão de Berlim, é o pretexto ideal para iniciar aqui a minha "história" para Berlim, a partilhar com os restantes GAFISTAS (e "GAFA", como a Ana se descreveu hoje, atleta que "não falta aos treinos" e sempre com um entusiasmo muito próprio - e a propósito, parabéns à Ana por ter hoje batido o seu recorde pessoal de distância, 25km, muito suados mas muito "merecidos"...! A meta está próxima, estimada "GAFA"!).

A foto representa bem o estado "getting ready..." para o que se aproxima. Treinos progressivamente mais intensos e depois mais uma batalha com (espero que não "contra") os nossos conhecidos "42"!

Pois reporto que a preparação tem corrido bastante bem. Sobretudo agora que o trabalho amainou, o corpo (seguindo ordens "de cima", já isentas de stresse) tem oportunidade para recuperar melhor dos treinos e nota-se imediatamente a diferença. Objectivamente o treino tem sido o meu habitual: um treino longo (FDS), um treino médio a bom passo e um treino de pista ou séries (no mínimo). O resto é com improviso Q.B. e procurando "ouvir o corpo". Tenho também feito 1-2 treinos de ginásio todas as semanas (musculação), o que ajuda à recuperação, melhora a postura/mobilidade geral e dá alguma força para a própria corrida. Tem ajudado.
Com alguma facilidade tenho aguentado ritmos na ordem dos 4:15-4:30 nos treinos mais longos, e bons períodos abaixo disso (à volta dos 4:00) nos treinos médios. Ainda hoje, com o Luís, fizemos 4:39 de média total (25km), mas nos últimos 15km (ou seja, depois de um bom aqucimento) fizémos 4:29 de média... e estávamos os dois bem "moídos". Em suma, os sinais são bons e a meta para Berlim ( menos que 3h) parece possível. Ter o Luís ao lado (e o Elvis, quando disponível) tem claramente ajudado. E ter o Carlos presente em praticamente todos os treinos tem ajudado muito. Duvido que estivesse a treinar para uma Maratona se não fosse a sua companhia...! O meu consolo é que isso possa ajudá-lo a ele também, pois por vezes para nos "sintonizarmos" ele tem que "dar ao pedal" um pouco mais do que daria normalmente (são os treinos PJT do Presidente!). Mas creio que isso faz bem ao seu treino e nas últimas séries de pista que fizemos os dois já se notava um passo "de corredor"!

Mas já sentimos falta da trupe da Segurança Social!! Espero que em breve possamos voltar a treinos mais concorridos. Ou jantares!

As próximas 9 semanas prometem, em breve com o estímulo extra de vermos (em HD!) uns atletas "um pouco mais em forma" a competirem em Pequim, o que só nos pode ajudar. O tempo também tem ajudado, praticamente sem dias de calor abrasador. Assim as lesões não espreitem e creio que teremos uma boa representação para a GAFE por parte dos três "Berlinenses".

Porque hoje surgiu a questão do dispêndio energético ("quantas calorias gastei?"), deixo-vos aqui uma forma simples, mas válida, de calcularem o dispêndio energético de cada actividade física. É baseada na conhecida fórmula DE (kcal) = METs x 1h x peso (kg). Ou seja, o dispêndio energético (DE) como função do nosso peso (em kg), da duração da actividade (em horas) e da intensidade do exercício (em METs ou equivalente metabólico - que para os mais curiosos representa aproximadamente um múltiplo do nosso metabolismo de repouso. Por exemplo, a 10 METs estamos a "trabalhar" (i.e., a gastar calorias) a uma taxa aproximadamente 10x superior ao nosso metabolismo basal).

Como saber os METs de cada actividade? Existe um compêndio, por exemplo disponível em http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_compendium.pdf) que cataloga praticamente todas as actividade físicas que alguém pode efectuar (sim, incluindo essas...!! mas podem ver que não gasta muitas calorias!). Para facilitar, deixo-vos alguns exemplos, por passo de corrida, que pode ajudar:

Por exemplo, hoje, eu e o Luís fizémos 116 minutos a um passo de 4:40 aprox. (13,5 METs). Para mim, que peso 68kg, daria:
DE = 13,5 x (116min/60min) x 68
DE = 13,5 x 1,93 x 68 = 1771 kcal

A parte da duração (por ser expressa em horas) resume-se a dividir o tempo de corrida (em minutos) por 1 hora (60 min). Espero que seja claro pois é muito fácil.

Nota: O equilíbrio energético do nosso corpo é algo complexo e estes valores têm de ser relativizados. Apenas como exemplo, este valor não deve ser entendido com o gasto absoluto em calorias nesta actividade, mas sim como gasto relativo. Isto porque, se não estivéssemos a correr nessa altura, não estaríamos mortos (sem gasto energético)! Esta manhã, se eu tivesse ficado sentadinho a ler e tomar café (actividade de 1,5 METs) durante o mesmo período, tinha gasto perto de 200 calorias. Mas se tivesse dado uma caminhada (4,0 METs) já tinha gasto cerca de 525 kcal. Outra fonte de variação nestas equações prende-se com a eficiência da corrida (quanto mais eficientes somos, menos calorias gastamos... quem corre todas as semanas torna-se mais eficiente que a média). E já agora, equiparar calorias gastas em corrida com calorias ingeridas na alimentação é apelativo mas pouco rigoroso, por razões que demoraria muito tempo a explicar... Digamos que a "matemática energética" do nosso corpo é uma equação com muitas variáveis!

Bom, por aqui me fico por hoje. Para 1º post não está mau, ó Presidente!!

Pedro T.

P.S. - Estreei hoje o novo Garmin. Nada mau, embora ainda esteja a apurar a sensibilidade para os toques "iPod-style" que são necessários... acho que com a mão molhada não funciona tão bem. Mas é muito mais como um relógio normal e as novas funções são mesmo úteis.